健康的迷思：用植物油炒菜比較健康？

源自 自然醫學博士陳俊旭醫師

　　小玉是個新婚的家庭主婦，出嫁前媽媽叮嚀，結婚後要相夫教子，孝順公婆，而且要煮一手好菜，抓住先生的骨。媽媽擔心從小只會唸書的小玉沒進過廚房，不會煮菜，所以婚前送小玉去烹飪班學三個月。結婚半年來，小倆口倒也恩愛，但婆婆卻常向兒子告狀，說媳婦做菜很固執。經過小玉先生仔細追問，才發現小玉的婆婆喜歡用豬油炒菜，小玉卻堅持烹飪班教的，認為豬油不健康，應該改用沙拉油炒菜較好。到底誰的說法才對呢？小玉的先生不禁左右為難起來。

　　台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查，發現零售市場賣掉的食用油品中，有６０％是沙拉油、１２％是葵花油，１３％是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後的今天，沙拉油、葵花油和橄欖油，是現今台灣家庭中最常用的烹飪油，橄欖油尤其炒得很熱，使用率大幅提升。但豬油卻越來越少用了。

　　到底該用哪一種油炒菜，是陳醫師演講時最常被問到的問題。小玉與婆婆之間的戰爭，沒有絕對的對與錯，端看小玉所用的植物油是哪一種，炒菜的溫度在幾度，但如果用錯植物油炒菜，還不如用婆婆的豬油。

什麼是油的「冒煙點」？

台灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火快炒，而且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜，甚至炸排骨也是用這類植物油，這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢？因為每一種油耐受的溫度不一樣，未精製的葵花油在攝氏一百零七度就開始帽煙變質了，如果拿來炒菜甚至炸排骨，會產生許多毒素。因此，在選用油品之前，必須先了解什麼是「冒煙點」。

每一種油的冒煙點（介於熔點與準點之間）都不盡相同，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我這種加點水來炒的炒法稱之為「水炒」。所有的食用油類的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度，油就不會變質，吃了也不會有害。很多液態植物油，例如菜籽油和葵花油，冒煙點都在一百零七度，通常大火一炒，一下子就會超過冒煙點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿來涼拌東西就會很好。

油的商品名稱非常混淆，例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米與大豆的混合油，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，沙拉油是一種通稱，凡以拿來涼拌沙拉的油就可以叫做沙拉油。所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜，橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約一百六十度，可以炒菜，但還是加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高，在二百三十二度，拿來炒菜最適合，但是記得要買未精製的椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學問，我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。

各 種 油 脂 的 冒 煙 點

葵花油 Sunflower oil
107℃ (225℉)

紅花油 Safflower oil
107℃ (225℉)


亞麻仁油 Flax seed oil
107℃ (225℉)

菜籽油 Canola oil
107℃ (225℉)

大豆油 Soybean oil
160℃ (320℉)

玉米油 Corn oil
160℃ (320℉)

冷壓橄欖油 Olive oil
160℃ (320℉)

花生油 Peanut oil
160℃ (320℉)

胡桃油 Walnut oil
160℃ (320℉)

芝麻油 Sesame oil
177℃ (350℉)

奶油 Butter
177℃ (350℉)

酥油 Vegetable shortening
182℃ (360℉)

豬油 Lard
182℃ (360℉)

馬卡達姆油 Macadamia oil
199℃ (390℉)

棉花籽油 Cottonseed oil
216℃ (420℉)

葡萄籽油 Grapeseed oil
216℃ (420℉)

杏仁油 Almond oil
216℃ (420℉)

榛子油 Hazelnut oil
221℃ (430℉)

椰子油 Coconut oil
232℃ (450℉)

橄欖渣油 Pomace
238℃ (460℉)

茶油 Tea oil
252℃ (485℉)

米糠油 Rice bran oil
254℃ (490℉)

酪梨油 Avocado oil
271℃ (520℉)

註：涼拌(<49℃/120℉)，水炒(100℃/212℉)，中火炒(163℃/325℉)，煎炸(190℃/375℉)

油脂的四種烹飪方式

　　國外把油脂的烹飪方式分為：Cold Preparation(Condiments & Salad Dressings) , Low Heat(Sauces & Baking) , Medium Heat(Sauteing), High Heat(Browning & Frying)，我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與煎炸四種烹煮方式。

　　適合涼拌（攝氏４９度以下）的油：除了常溫下固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。

　　只適合水炒（攝氏１００度、華氏２１２度）、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算，但因為營養價值太好了，建議生吃才不容易破壞它。

　　只適合中火炒（攝氏１６３度、華氏３２５度）、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷壓初榨欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。酥油是糕餅業者最常使用的油，因為是人造的反式脂肪酸，問題極為嚴重，我堅決反對使用。另外，棉花籽油通常拿來做餅乾，由於對身體有毒性，會殺精蟲，我也不建議食用。

　　可以用大火炒或煎炸（攝氏１９０度、華氏３７５度）的油類：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上，煎、炸都沒問題，但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成，不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油，我會建議把它當作煎炸油的首選。葡萄籽我聽說過去採收時會噴保鮮劑，容易殘留在油品中，這問題現在是否解決了我並不清楚，所以暫時無法提供參考意見。

買對的油、用對的方式烹飪

　　油的學問真的很大。除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標準。台灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖ｘ酚油，其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其他食用油在台精製。這麼做其實非常可惜，因為精製過的油，就不能算南我們說的「好油」了。精製是現代油品的三大問題之一。

　　台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜，又多了一道氧化的過程，等於錯上加錯，對身體更加不好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是，買未精製的橄欖油、麻油來做中溫烹煮之用，若要炒菜或煎魚，如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話，寧可選用豬油、奶油或茶油。

　　因此所謂的好油，就是當你買到也買對了的時候，還要用對的方式去烹調，才能保持它原來好油的成分。所以用沙拉油炒菜實在很冒險，炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度，將炸菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過敏、婦科疾病……毛病一籮匡，都和吃錯油很有關係。



陳博士　聊天室

最簡單的用油方法

　最簡單的用油方法，其實就是最好的方法。簡單來說，不要買精製油，買一瓶未精製的冷壓初榨橄欖油。青菜盡量用燙的，燙好再拌橄欖油加點芝麻和調味料，就會很好吃。若真要炒菜，加點水降溫，用橄欖油還可以應付。盡量還是不要吃油炸物，非不得已時，可以考慮用椰子油或豬油，用老台灣人的老方法。豬油最好用無污染的。另外，除了食用油，我建議補充富含Ω３的亞麻仁油、深海魚油、海豹油。魚油記得要選購衛生署檢驗合格、無重金屬污染的。